数年前から有害なトランス脂肪をなるだけ避けるために、マーガリンをバターに、サラダ油をオリーブオイルやごま油に変えて安心してました。
高温酸化に強いオリーブオイルとはいえ、１５０度以上に加熱すると、健康効果がなくなるだけでなく、避けたかった過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまうそうです。
ということは、揚げ物や炒め物、いくらわざわざオリーブオイルを使っても、トランス脂肪酸を避けてることにはなってなかったってこと！？
なあんだ……。油を変えるだけじゃダメじゃないの。
油量をとり過ぎる揚げ物・焼き物・炒め物は避けるしかない？
結局、みんな大好きな揚げ物や炒め物は控えたほうがいいらしい。
甘いものを控えるのとおんなじぐらいつまんないことですね。
「うまいものはからだに悪い！」と開き直った外食チェーン店がありましたが、ほんとそんな感じです。
からだに悪いものが欲しくなるからだになってること自体、間違ってるのかもしれませんが。
油は調理法によって使い分ける
揚げ物などの高温調理に向いているのは、融点が高く、高温でも劣化しにくい飽和脂肪酸です。
バターやラード、ココナッツやパーム油などです。
飽和脂肪酸は、体内で合成できるので、食事でかならずとらなければならない必須脂肪酸ではありません。とり過ぎによる健康被害のほうが大きいことで知られていますよね。
わざわざ揚げ物にしてまでとらなくてもいい油です。
他方、植物性の油に多く含まれている不飽和脂肪酸には、
- 一価不飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
の２種類あります。
一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルなどオレイン酸が多い油でオメガ９とも呼ばれています。不飽和脂肪酸の中では、もっとも融点が高く、酸化しにくいので、普段使いの加熱調理に向きます。
もう一つの多価不飽和脂肪酸には、
- オメガ３
- オメガ６
の２種類あります。オメガ３とオメガ６は、ヒトの体内では合成できないので、食事で摂取しなければならない必須脂肪酸です。
オメガ６の代表的な脂肪酸はﾘﾉｰﾙ酸です。フライドポテトやマヨネーズなど、あらゆる加工食品に利用されているので、知らない間に多量にとっている油です。
一方のオメガ３は、青魚に多いＥＰＡ、ＤＨＡ、亜麻仁油やシソ油に多いアルファ・リノレン酸です。オメガ６に比べて、不足しがちな油です。
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増やしたいオメガ３と減らしたいオメガ６のバランスを意識する
オメガ３とオメガ６は、ともに細胞膜の材料になるが、はたらきは真逆
オメガ３とオメガ６は、どちらも細胞膜を構成する物質となりますが、体内でまったく反対のはたらきをします。
オメガ３は、細胞膜をやわらかくし、オメガ６は細胞膜をかたくします。からだの変化に適切に対応するために、両者の機能が正しく働くためには、オメガ３とオメガ６のバランスが適正に保たれている必要があるんです。
なので、不足しがちなオメガ３は積極的にとり、とり過ぎやすいオメガ６は、控えるように心がけるといいんですね。
デトックスが人気のわけ
からだにいい健康的なものだけしか食べない生活なんて、現実的には不可能です。
便利で手軽な加工食品や外食をすれば、トランス脂肪酸だらけです。自炊にしたって、悪いものを完全に避けることなんてできません。
だいたい「これは危ない、あれはダメ」なんてことばかり考えていたら、食事が楽しくなくなって、ほんとに病気になりそうですよね。
だから、入ってしまった悪いものを出すデトックスが注目されるようになったのは、ごく自然な流れと言えます。
そう、毒は出しちゃえばいいんです。
食生活の改善ポイント「マゴハヤサシイ」
けっきょく何をどう食べればいいのか？
そのヒントは「マゴハヤサシイ」にあります。
マは豆類、大豆製品
- 動脈硬化を予防するレシチン。
- 活性酸素に対抗する抗酸化作用をもつファイトケミカルのひとつであるイソフラボン。
- 消化酵素、マグネシウム、カルシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンＢ群、食物繊維。
ゴはゴマなどの種実類
- マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル。
- 抗酸化作用にすぐれているビタミンＥ。
- ゴマのセサミンは、抗酸化力が強く、肝機能強化や動脈硬化の予防に役立つ。
ワはワカメやコンブなどの海藻類
- アルファ･リノレン酸。
- 代謝を上げ、甲状腺ホルモンの成分になるヨウ素。
- コレステロール・ナトリウムを排出するアルギン酸。
- ファイトケミカルの一種でがん予防が期待されているフコキサンチン。
- マグネシウム・カルシウム・カリウム・鉄・食物繊維。
ヤは野菜
細胞を活性化する各種ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルを摂取できる。幅広くバランスよくとりたい。
サは魚類（とくに青魚）
- 青魚のＤＨＡ・ＥＰＡ。アトピー性皮膚炎などのアレルギーや心臓病などの予防・改善。
- 脳神経の伝達をスムーズにする。
- タコやイカ・貝類に豊富なタウリンは、心臓・肝臓のはたらきをサポートし、余分なコレステロールを排除する。
- 必須アミノ酸、ビタミンＢ群、亜鉛、鉄、セレン、銅。
シはシイタケなどのキノコ類
- 免疫力を強化し、がん予防が期待できるファイトケミカルのベータ・グルカン。
- ビタミンＢ群、ビタミンＤ、カリウム、植物繊維。
- 低カロリーで微量栄養素が豊富。
イはイモ類
カリウム・ビタミンＣ・ベータカロチン・食物繊維。
サプリメントの重要性
まずは「マゴハヤサシイ」に玄米食を加えた食事を心がけることが大切です。
でも、環境汚染や食品添加物なんかの問題で、食材自体が持っている栄養分が不足しているほか、現代社会の食習慣のあり方を考えると、サプリメントを利用する重要性が増してきていると言えそうです。
医療にお金がかかるようになるより、良質なサプリメントに少々お金をかけてでも、健康維持につとめたほうが得かなって思います。
神経質になり過ぎない程度に、やっぱり食生活には気をつけたいお年頃です。
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