下半身の筋トレでスクワットの次に定番なのがフロントランジというエクササイズです。前に一歩踏み出した足を曲げながら腰を落としていくトレーニングです。
情けないことに、足を一歩踏み出した時点でカラダがぐらぐらする。ここですでにおっとりがとれない状態なんですね。
だいぶ慣れましたが、まだまだ不安定な感じです。フロントランジは、ある程度基本的な筋力がないと正しいフォームがとれないみたいです。
つくづく筋力がないってことがわかりました。今からでも気がついて筋トレ始めてよかったって思うことにしています。
フロントランジの歩幅
フロントランジは踏み出す歩幅が大きいほどいいみたいな説明が多い。だけど歩幅を大きく踏み出すとバランスをとるのがむずかしいんですよね。どうしたものかと思っていたのですが、歩幅が小さいとダメというわけではないらしい。（なんだ……）わたしのようにバランスがとれない人は、小さい歩幅から始めてもいいんです。そりゃそうですよね。いきなりできる人ばかりじゃありませんから。
ところで、ウォーキングの理想の歩幅って知ってますか？
理想の歩幅＝身長×０．４５
なんですって。計算してみたらけっこう大きい。ゼッタイそんな歩幅で歩けてません！ （測るのは、つま先からつま先またはかかとからかかとの長さです。）
歩幅が小さくて歩くのが遅い人（わたしです）は認知症予備軍なんですよ！
踏み出す位置が毎日定まらないのでフロントランジのバランスもなんかやるたびに不安定でぐらぐら。左右１０回１セットでハァハァ言ってます。
そこで、理想の歩幅を測ってキッチンの床に印のテープを貼りました。この歩幅でやると決めました。わたしにとってはそこそこ大きい歩幅です。
フロントランジの歩幅が小さいと、お尻や太ももの後ろ側の筋肉への負荷が小さくなるそう。だからヒップアップ効果をねらっている人は歩幅は大きいほうがいいんですね。
とりあえずわたしは、理想の歩幅で続けてみたいと思います。
フロントランジは小さい歩幅でも太ももの前の筋肉に効きます。スクワットと同じですね。まだバランスがとりにくい人は、壁や椅子に手を添えてもいいみたいですよ。少しずつステップアップしていきたいですね。
自分に合った筋トレメニューが自分で作れるようになる
歩幅の小さいフロントランジは膝に注意！
歩幅を小さくしてフロントランジをすると膝が出やすいという欠点があります。だからできるだけ大きく一歩踏み出すように教えているんですね。
でも、大きく踏み出せないのは、
- 運動不足の人
- ケガや病気で筋力の落ちている人
- 高齢者
なんです。
そういう人は、小さい歩幅から始め、膝も深く曲げなくてもいいんですって。へたに直角を目ざすと膝が出てしまいますからね。深く曲げることより膝がつま先より前に出ないように注意してするといいみたい。
筋トレを身につけるのは時間がかかるものですね。まだほとんど筋トレの成果は感じないのだけれど、このごろ食欲と基礎代謝が増えてるんですよね。喜んでいいのかな……。なんか複雑です。まあ認知症予防のために地道にコツコツ励むことにいたします。キレイをめざすのはもっとだいぶ先のことになりそうです。
効率のいいちゃっかり筋トレの本
初心者にはちょっとむずかしいエクササイズ。筋力がアップしたらぜひチャレンジしたい。時短で効果の高い筋トレができます。忙しい人や運動嫌いな人に。
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