スクワットにプラス3種類の下半身筋トレを加えました。一番効率のいい運動と言われている筋トレですが、正しいフォームで正しく行うことが大切。
- フォームがシンプルで習得が簡単なもの
- 立ったままでできるもの
- 下半身の筋肉を鍛えるもの
を厳選しました。
１.スクワット
ご存知定番のスクワットです。ダンベルも何も持たずふつうにしてます。今はこれが一番ラク。
2.フロントランジ
フロントランジが一番むずかしい。からだがグラグラして安定しないんですね。しんどいです。左右１０回すると息が切れます……。膝が痛いのはフォームが悪いせいかもしれません。
３.サイドランジ
サイドランジもまだフォームが安定しません。ひざを曲げる角度や上半身の姿勢がぐにゃぐにゃしてしまいます。
４.カーフレイズ
わたしは片手で冷蔵庫の取っ手を持ちながらしています。これもはじめの頃よりはラクにできるようになりました。体重を感じます……。
サーキット方式で
以上４つのトレーニングを順に１セットずつ行います。１セット１０回です。今はまだ１セット～２セットするのがやっとです。安定して３セットできるようになるのが目標です。
その次は１セット２０回ぐらいまで徐々に増やしていく予定です。まだまだ先のことになりそうです。
これぐらいの筋トレだと、毎日してもいいみたい。少なくとも１週間に３回はしたほうがいいそうです。できるだけ毎日するようにしています。１セットなんて、あっという間に終わります。
回数よりもフォームの習得を重点的に行う
フォームがむずかしいと、おっくうになってやらなくなるんですよね。できるだけシンプルで簡単なものを選んだつもりなんですが、それでもきちんとするのってむずかしいなあ、という印象です。筋力がないせいで、正しい姿勢を保つこと自体がむずかしくなっているんですね。
ぐらぐらぐにゃぐにゃになるんですよね……。
嫌にならないようにするために、はじめは回数よりもフォームの習得に重点を置いたほうがよさそうです。自然に正しいフォームで筋トレができるようになることが筋トレをめんどうなく続けるポイントになると思っています。
本当は、もっといっぺんに全身を鍛えられる効率的な「これだけエクセサイズ」みたいなのをやりたかったんです。少しの運動ですんでいいですからね。でも、そういう複合的なエクセサイズって、フォームがとんでもなくむずかしいんです。残念ながら、わたしのように基本的なエクセサイズも満足にできないようでは、とてもまともにできないってことがわかったんです。
そこで「千里の道も一歩から」で基本エクセサイズから始めています。敷居を低くして、嫌になるリスクを減らすことで、続けやすくする作戦です。
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