何をどれくらい食べればバランスのいい食事になるか?

groceries-1343141 食事

栄養バランスのとれたバランスのいい食事をするには具体的にどうすればいいのか? 何だかめんどくさそうだし、時間もお金もないから無理っぽいとついあきらめたくなりますよね。

いろんな情報を簡単にまとめてみると、野菜多めを心がけ、ごはんやパンは少な目にして、肉や魚もそこそこ食べるというのがよさそうです。

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ビタミン・ミネラルがしっかりとれる食事とは?

現代の食事でどうしても不足しがちで問題になっているのがビタミン・ミネラルといった微量栄養素みたいです。

でも野菜類をしっかりとる食事をすれば、ビタミンやミネラルがバランスよくとれることが明らかになった調査があります。2016年、日本公衆衛生雑誌に掲載された「中高年を対象とした食事調査票からの食事パターンの抽出と栄養摂取量の評価」というものです。

この調査で設定された食事パターンは以下の3つ。

  1. 野菜を中心にごはん少な目の副菜型。
  2. アルコール摂取が多く、魚中心でパン、牛乳、菓子類が少な目の晩酌型。
  3. 果物、乳製品、菓子類、漬物(緑黄色野菜)中心、肉類やアルコール摂取少な目の間食型。

脂溶性ビタミン4種、水溶性ビタミン8種、ミネラル9種のすべてにおいて、副菜型が一番多くとれバランスもよいという結果。特に筋肉によいとされているビタミンB6は群を抜いていたそうです。

『体力の正体は筋肉』より

むずかしく考えないかんたん食事改善法

あまり料理が得意でないわたしは、年中鍋中心メニューです。ラッキーなことに家族みな鍋好き。鍋だとキャベツもあっという間に消費できます。

野菜は旬の安いものを食べますが、キャベツや玉ねぎ、にんじんはほぼ通年食べます。鍋だと水溶性ビタミンもだしごととれます。

そのほか豆腐や豚肉、鯖缶などが愛用食品です。

若い頃はあらゆる加工食品を気にせず使いまくってました。健康に気遣うようになったこともありますが、年齢とともに、自然と食事もシンプルなものが好きになってきた感じです。

枝豆やオクラを蒸したり、ちょっと炒めた玉ねぎと鯖缶がごちそうになります。

野菜が高いときは冷凍野菜も利用します。産地や農薬など気にし出したらキリがないので、予算の範囲でできることをやろうと思ってます。

こんな感じで鍋中心のワンパターンな食卓でも、野菜を多くして栄養バランスがとれるといいのですが。

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