この本、「働く人のためのマインドフルネス講座」というサブタイトルがあります。
脳が疲れないためには、マインドフルネス、つまり瞑想が有効だということが科学的にわかってきてるんですね。
疲れない脳をつくる３つのポイント
この本では、マインドフルネスについて述べているだけでなく、疲れない脳をつくるのに、３つの点を重要視してます。
それが
- 睡眠
- 姿勢
- 血糖値
です。
お医者さんらしい視点です。
今回はその一つ、睡眠に注目してみました。
睡眠上手になるくふう
睡眠は得意なほうだったんですが、年のせいか、以前ほどあっという間に眠れないし、途中で目覚めることも多く、目覚ましが鳴る前に起きてしまいます。
- 入眠困難
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
は不眠の３大症状で、睡眠の質が悪い証拠なんだそうです。
入眠上手になるには、寝る時間にうまく体温が下がるような生活習慣にするといいそうで、寝る１時間前ぐらいに軽い運動をしたり、２時間前ぐらいに入浴するのがいいみたい。
寝る少し前に軽く体温を上げておくと、下がりやすいんですね。さっそく試しているんですが、確かに寝やすい気がします。でも、特別暑い日が続いているので、体温調整はなかなかむずかしいです。
それから
「刺激の強い光」は、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を妨げます。
メラトニンは、起床してから14～16時間後から増えていきます。６時に起床している人は、20時から22時ぐらいです。
メラトニンには体温を下げる働きがあります。体温が下がると眠気が生じます。また、メラトニンには呼吸や血圧を安定させ、副交感神経を優位にする働きもあります。
5時起床のわたしの場合、19時から21時以降はできるだけ強い光を避けたほうがいいみたい。夕焼けのようなオレンジ系の照明や間接照明がおすすめだとか。もちろんパソコンやスマホなどのブルーライトも避けたほうがよさそう。
また、体内時計は、光でコントロールされる主時計と、食事の刺激で調節される抹消時計というのがあるそうで、食習慣もまた睡眠に影響を与えるもののようです。
ほかにもよくやりがちな休日の寝だめは、からだを時差ボケにするだけで、睡眠不足を解消するどころか、睡眠の質を下げてるだけみたいです。
疲れない脳のためには、やっぱり生活習慣を根本から見直さないといけない感じです。
次回は疲れない脳をつくるポイント「姿勢」に注目します。
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