スクワットの目標設定の仕方(超初心者向け)

ご覧いただき、ありがとうございました。

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運動を続けるには目的とか目標が具体的にないと続かないんですよね。今のわたしには切実な目標があります。それは健康寿命と寿命を同じにすること! つまり、要介護や病気にならないで元気に寿命を迎えられるからだをつくることです。

でも、こんな漠然とした遠い目標だけじゃダメなんだって……。

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スクワットの目標数値を基礎代謝にする!

スクワットするのは筋肉をつけたいからです。わたしのように運動経験も運動習慣もない人は、まず下半身の筋肉を鍛えることから始めるのがいい。というわけでスクワットなんですね。

ダイエットが目標の人は体重を目標数値にできるのですが、わたしは脂肪を落として筋肉をつけたいので体重だけでなく基礎代謝の数値を目標にしたいと思います。

基礎代謝はうちにある体重計でわかります。現在1025calでした。

同じ年齢・身長・体重の女性標準基礎代謝はなんと1066cal! 筋トレ学園で算出できます。

ちなみに50歳~69歳女性の平均基礎代謝は1110cal

筋肉がかなり少ないことがわかりました。ショックです。アディポネクチン(長寿ホルモン)が減ってる可能性大です。

もう一つ、基礎代謝基準値というのがあります。これは体重1kgあたりの代謝量で基礎代謝÷体重で算出します。わたしの場合、現在23.8cal/kgです。同じ年齢・身長・体重の女性標準基礎代謝基準値は24.7cal/kgですからわたしは太りやすいタイプであると判断できます。

本気で運動を続けたくなったら

トレーナーの人が書いている本はいっぱいあります。レベルもいろいろですし、けっこう相性や好みがありそうです。わたしはこの中野氏の本が気に入ってます。

スクワットの回数

筋トレは回数が多ければいいというものではないらしい。だんだんからだが慣れてくると、はじめはキツかった回数がラクにできるようになります。あんまりラクな回数をしても、筋肉は育たないし鍛えられない。いつも適度な負担がないといけないんですね。

がんばっても一回しかできない負荷量のことを1RMと言い、負荷強度の基準になります。初心者は1RMの30~60%の負荷で20~50回を2~3セットするといいらしいです。なんかよくわかりませんよね。だいたいうちでするのに1RMがどんなものなのかわかりません。

そこでわたしは3分間自由にスクワットする方法にしました。まったく何もしていなかったところからのスタートなので、これでもじゅうぶん適度な負荷があると思います。回数でいうと、20回前後だと思います。そのときによってペースが調整できるのと、数えなくていいので気軽です。当分これでやってみて、あまりにもラクにできるようになったら5分にしてみようと思っています。

自宅トレというのがいい!

うちで好きなときに一人で気ままにやりたいわたしにぴったりのテキスト。

スクワットする頻度

筋トレって毎日しないほうがいいんですね。毎日筋トレしている人は、鍛える筋肉を変えているそうなんです。筋肉は壊して作るのを繰り返して鍛えられるので休むことも必要なんだとか。週に2~3回ぐらいがいいみたい。なんか気が抜けますね。ラクでいいような、習慣化しにくいような……。

毎日運動するようにスクワット以外の筋トレも始めるかもしれませんが、当分は週2~3回のペースでやってみます。ときどきサボるぐらいがちょうどいいんですね。毎日やらないと!って張り切らなくてもいいんです。ぼちぼち続けるぐらいの気持ちでいるほうがよさそうです。

飽きてきてやめてしまうといけないので、体重・体脂肪率・骨格筋率・基礎代謝を定期的にチェックして記録したいと思います。これも毎回記録したら変化がなくておもしろくなさそうなので1~2ヶ月ごとにします。先に手帳に表を作ってしまいました。記入したくなるでしょ? 体調の変化も楽しみです。

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運動不足のみなさん、わたしといっしょにスクワット計画始めてみませんか? これぐらいだったらできそうな感じでしょ?

若い頃の体重に戻せばアディポネクチンが増やせます!

ただ減量すればいいわけじゃありません。中性脂肪を減らさないといけないんです。

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