運動不足50代主婦の続けられるスクワットメニュー

ご覧いただき、ありがとうございました。

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学生時代からこの年になるまで、ずっと運動らしい運動をしたことがない。したいと思ったこともない。そんなわたしがいきなり選んだ運動はスクワットです。

わたしのように運動不足な人は、まず下半身から鍛えないことには始まらないらしいのです。

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運動は下半身筋トレの王様スクワットだけに絞る。

下半身の中でも一番大きい筋肉は太ももです。スクワットは、そのお尻から太ももにかけての広い範囲の筋肉を鍛えます。何か一つだけ筋トレするならスクワットがもっとも効率的なんですね。

スクワット一つだけに絞ったのも続けるための作戦です。これまで運動が何一つ続かなかった経験から、あれこれ欲張らないことにしました。

とにかく続けることが目標です。

時間と手間をかけないことで意欲を保つ。

これまでの体験で、時間や手間がかかるものは長続きしないことがわかっています。人によっては、かたちから入るほうがやる気が出る場合もあります。

  • 服装を整える
  • ジムに入会する
  • ダンベルなど道具を揃える

などです。じつはわたしもかたちから入るやり方は嫌いではありません。どちらかと言えば好きかも。それでも運動に関してはダメでした。どうやら運動が心底好きじゃないみたいなんですね。できることならしたくない。やらないと病気になってしまうから仕方なくやるという感じ。

そこまでしたくないものに関しては、いくらそれらしい服装や道具を揃えても、思ったほどテンションは上がりません。それどころか、「モトをとらないといけない」というプレッシャーが負担になって、ますますおもしろくなくなるんですね。

ジムなんかに入会して仲間を作るという作戦は始めから却下です。お金がかかる上に、わざわざ苦手な人づきあいをするなんてごめんだからです。わたしにとっては運動の敷居が高くなるだけで意味がありません。

というわけで、どこにも出かけずにすぐできるスクワットだけにターゲットを絞ることにしました。

『太らない体をつくる下半身の自宅トレ』

わたしのためにあるような本です。自宅でコツコツひとりで運動する人のためのテキスト。運動不足で運動に慣れていないレベルの人にも対応してくれてます。

3分1セット、1日3セット、合計9分の筋トレ

はじめは5回もすればしんどくなってそれでおしまい。それから何日か1回もやらない日がありました。それでも嫌になるほどの運動ではないので、思いついたら再開できました。これがミソです。やらない日やサボった日が少しぐらい続いてもストレスになりません。すぐに復活できます。

はじめはスクワットが正しくできているかをチェックする程度で回数も何も決めませんでした。どんな感じで進めていけばいいかわからなかったからです。だいたい10回ぐらい安定してできるようになってきてからメニューを考えるようになりました。

筋トレは、ちょっとしんどいぐらいの負荷がちょうどいいなんていいますが、その加減が素人のわたしにはわかりません。日によっても違う気がします。そこで、むずかしいことは考えないで、3分を1セットにすることにしました。3分好きなだけスクワットするんです。

しんどくなったら休憩してもいいことにしています。早さも回数も自由です。そのときの気分や調子でゆっくりやってみたり、休みながら早いペースでやってみたり、本当に気まぐれです。ひざが出ないように姿勢に気をつけるだけなので、キッチンでテレビを見ながらできます。スピードや回数、呼吸などいっぺんにいろいろ注意するのってたいへんです。3分計るだけスクワットなら気軽にできますよ。

3分を1日3回するのが目標です。これを3ヶ月ぐらい続ける予定です。じつは、はじめは5分のつもりだったんですが、やってみると5分は長くてしんどい。というわけで3分からスタートしました。

次のステップアップは5分にするか、また別のメニューにするか、まだ未定です。

続けさせるプロ、一流トレーナーのテクニックが参考になる。

自分が続けやすい独自のメニューづくりに生かせます。

スクワットの目標数値

やる気を持続するには、具体的な目標数値があるといいですよね。わたしのスクワットの目標数値は体重ではなく基礎代謝なんです。基礎代謝はうちにある体重計でわかるものです。わたしの基礎代謝量は、同じ身長・体重の人の標準代謝量よりかなり低いんですね。それはつまり筋肉が少ないってこと。いくらダイエットで体重を落としても、これではいけません。将来寝たきりになるリスクも高くなります。

次回はこのスクワットの目標数値について書きたいと思います。

オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-214-W ホワイト

うちの体重計です。薄いから収納便利。表面がつるんとしているので、さっとふけていつも清潔。シンプルでじゅうぶんな機能だと思います。

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