50代主婦厳選!下半身筋トレ4種初心者メニュー

ご覧いただき、ありがとうございました。

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スクワットにプラス3種類の下半身筋トレを加えました。一番効率のいい運動と言われている筋トレですが、正しいフォームで正しく行うことが大切。

  1. フォームがシンプルで習得が簡単なもの
  2. 立ったままでできるもの
  3. 下半身の筋肉を鍛えるもの

を厳選しました。

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1.スクワット

ご存知定番のスクワットです。ダンベルも何も持たずふつうにしてます。今はこれが一番ラク。

2.フロントランジ

フロントランジが一番むずかしい。からだがグラグラして安定しないんですね。しんどいです。左右10回すると息が切れます……。膝が痛いのはフォームが悪いせいかもしれません。

3.サイドランジ

サイドランジもまだフォームが安定しません。ひざを曲げる角度や上半身の姿勢がぐにゃぐにゃしてしまいます。

4.カーフレイズ

わたしは片手で冷蔵庫の取っ手を持ちながらしています。これもはじめの頃よりはラクにできるようになりました。体重を感じます……。

サーキット方式で

以上4つのトレーニングを順に1セットずつ行います。1セット10回です。今はまだ1セット~2セットするのがやっとです。安定して3セットできるようになるのが目標です。

その次は1セット20回ぐらいまで徐々に増やしていく予定です。まだまだ先のことになりそうです。

これぐらいの筋トレだと、毎日してもいいみたい。少なくとも1週間に3回はしたほうがいいそうです。できるだけ毎日するようにしています。1セットなんて、あっという間に終わります。

回数よりもフォームの習得を重点的に行う

フォームがむずかしいと、おっくうになってやらなくなるんですよね。できるだけシンプルで簡単なものを選んだつもりなんですが、それでもきちんとするのってむずかしいなあ、という印象です。筋力がないせいで、正しい姿勢を保つこと自体がむずかしくなっているんですね。

ぐらぐらぐにゃぐにゃになるんですよね……。

嫌にならないようにするために、はじめは回数よりもフォームの習得に重点を置いたほうがよさそうです。自然に正しいフォームで筋トレができるようになることが筋トレをめんどうなく続けるポイントになると思っています。

本当は、もっといっぺんに全身を鍛えられる効率的な「これだけエクセサイズ」みたいなのをやりたかったんです。少しの運動ですんでいいですからね。でも、そういう複合的なエクセサイズって、フォームがとんでもなくむずかしいんです。残念ながら、わたしのように基本的なエクセサイズも満足にできないようでは、とてもまともにできないってことがわかったんです。

そこで「千里の道も一歩から」で基本エクセサイズから始めています。敷居を低くして、嫌になるリスクを減らすことで、続けやすくする作戦です。

初心者におすすめ筋トレ本

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