はじめての下半身筋トレ、ベスト3!

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運動初心者が効率よくからだを動かすなら、なにはともあれ下半身筋トレだ! というので始めました。最初はスクワットだけのつもりだったのですが、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えたほうがいいみたいなので、とりあえず部位別に3つのトレーニングを選びました。

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スクワット

一つ目はおなじみスクワットです。これは足腰や太ももまわりの筋肉に効きます。ひざを曲げて腰を落とす運動を繰り返します。かんたんなようで正しくできていないことが多いので、フォームを念入りにチェックします。

ひざがつま先より先に出ないように、お尻を突き出していすに座るような格好でひざを曲げて腰を落としていきます。

太ももの前面にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、お尻の大臀筋(だいでんきん)、太ももの後ろハムストリングスの筋肉を鍛えます。

ニーアップ

壁に手をついて足を後ろに引いたところから足を前に出し、ひざを引き上げます。ももの付け根にある腸腰筋(ちょうようきん)に効きます。

足を引き上げるときにひざを伸ばさないこと、後ろにのけぞらないでまっすぐ立った姿勢で行うようにします。

カーフレイズ

壁に手をついて爪先立ちを繰り返し行います。これは、ふくらはぎの下腿三頭筋(かたいさんとうきん)に効きます。これはかんたんなんですが、けっこうきつい。「ふくらはぎ弱ってるな~」って思いました……。

動画では、かかとを床につけないで繰り返していますが、わたしは一回一回かかとを床まで戻してます。

そのほか

以上3つのほかに、お尻まわりと内ももに効くトレーニングを2つ加えたら下半身全体をまんべんなく鍛えられるプログラムになります。

この2つの部位のトレーニングをはずしたのは、立ったまますぐできるトレーニングじゃなかったからです。床に手をついたり、横に寝そべって行うものです。こういうちょっとしたことがめんどうになって挫折するんですよね。だからしばらく省くことにしました。

それから筋トレのあとは、同じ部位に効くストレッチもいっしょにしたほうがいいそうなので、徐々に覚えていこうと思っているところです。毎日一つずつとはいえ、慣れるまでたいへんです。

『下半身の自宅トレ』参考にしてます

ついでに言うと、この程度の筋トレだと、毎日してもいいそうで、週に3回以上はやったほうがいいとのことでした。まあ、毎日と言っても何しろ筋トレ一つだけですからね……。

できる限り敷居を低くして、とにかく続けたいと思います。

動画は筋トレTVのものです。

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