血糖値を急上昇させない食べ方

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血圧の急上昇も危険ですが、血糖値の急上昇も避けたいリスクの一つです。

血糖値は、食べ方である程度コントロールできることがわかってます。

血糖値を上げ過ぎない食事の方法をまとめてみました。

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胃にとどまる時間を長くする

食後の血糖の上昇を左右するのは、じつは食べ物が小腸で消化吸収されやすいかどうか以上に、胃から十二指腸に送り込まれるまでの滞在時間(滞胃時間)にポイントがあります。『片頭痛の治し方』より

胃にとどまる時間が長いと、その分血糖の上昇が緩やかになるというわけです。

栄養素で言えば、たんぱく質は糖質(炭水化物)の2倍時間がかかります。脂肪酸もまた、胃の働きを抑制するので時間がかかります。とくに分子の大きな肉類の脂は、魚の油より時間がかかりますが、酢酸や乳酸といった分子の小さな脂肪酸でも胃の働きを抑制するので、胃にとどまる時間を延ばせます。

従って、糖質を食べるときは、こうしたたんぱく質や脂肪酸といっしょにとると、血糖値の上昇を緩やかにできます。

胃にとどまる時間は、調理法によっても変わります。

たとえば卵の滞胃時間は、半熟卵では、約1.5時間、生卵では約2.5時間、ゆで卵では約3時間となります。

ハイスピードで消化吸収されるおそれのある焼きジャガイモは、サワークリームやバターといっしょに食べたり、ステーキといっしょに食べるなどすれば、血糖値の上昇をコントロールすることができますし、フライドポテトにするという手もあります。

血糖値コントロールは片頭痛改善にも役立ちます!

よく噛む

やわらかく食べやすいものが増えている現代、よく噛んで食べることは、意外とむずかしい。

よく噛む効果は、消化吸収をよくするというよりも、食事そのものに時間をかけるところにあります。

具財を大きめにするとか、利き手と反対の手を使って食べるとか、よく噛まなければいけない食材を取り入れるなどのくふうが必要になってきているかもしれません。

食物繊維をとる

食物繊維は消化吸収を遅らせる作用があります。

玄米や全粒小麦などの穀類や豆類がおすすめ。

食べる順番

糖質(炭水化物)だけを先に食べてはいけないことは、かなり知られるようになってきました。

食物繊維の多い食品や脂質の多い食品などから先に食べると、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

ご飯の前の酢の物やパン食には牛乳やヨーグルトを一緒にとるなど、食べる順番を少し意識できるといいですよね。

難消化性糖質やオリゴ糖を利用する

わたしはステビアを愛用してますが、こうした血糖値を上げにくい甘味料は、たいてい高価だったり、甘味が物足りなかったり、クセがあったりして、なかなか使いづらいのが正直なところなんですよね。

でも、砂糖依存で病気になって、生涯砂糖を楽しみたくても楽しめなくなるのは一番困る。

できる範囲で砂糖をコントロールすることも大切だと思ってます。

ステビアは少量で砂糖の数十倍の甘さが得られ、比較的低コストで多少クセはあるものの使いやすいほうだと思います。

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